Tässä viestissä olevat tuotesuositukset ovat kirjoittajan ja/tai haastateltujen asiantuntijoiden suosituksia, eivätkä ne sisällä affiliate-linkkejä. Merkitys: Jos käytät näitä linkkejä ostaaksesi jotain, emme ansaitse palkkiota.
Oikean ravintoaineiden tasapainon löytäminen ruokavaliossasi on välttämätöntä parhaan olon saavuttamiseksi. Tämä pätee erityisesti proteiineihin ja kuituihin, jotka ovat kaksi tärkeää hyvän terveyden kannalta ratkaisevaa ravintoainetta. Kuitu- ja proteiinipitoiset kokonaiset ruoat eivät ole pulaa terveydellisistä eduista ruuansulatuksen edistämisestä ja immuunitoiminnan tehostamisesta suoliston terveyden parantamiseen ja lihaskasvun tukemiseen.
Mutta koska siellä on paljon väärää tietoa, voi olla haastavaa tietää, mitkä proteiinipitoiset ja kuitupitoiset ruoat ovat parhaita terveydelle ja hyvinvoinnille. Auttaaksemme meitä seulomaan verkkomelun läpi, keskustelimme rekisteröityneiden ravitsemusterapeuttien kanssa, jotka paljastivat parhaat proteiinipitoiset ja kuitupitoiset ruoat.
Proteiinia kutsutaan usein elämän rakennusaineeksi, ja hyvästä syystä. Tämä makroravintoaine on välttämätön kudosten korjaukselle ja paranemiselle, lihasten rakentamiselle ja terveen immuunijärjestelmän tukemiselle. Kuitu on elintärkeää ruuansulatuksen terveydelle, verensokeritasojen säätelylle ja kroonisten sairauksien riskin vähentämiselle. Sekä proteiini että kuitu lisäävät kylläisyyttä, mikä tarkoittaa, että ne voivat pitää sinut kylläisenä pidempään ja auttaa hillitsemään himoa ja ylensyöntiä.
Halusitpa sitten parantaa suoliston terveyttäsi, hallita painoasi tai tuntea olosi energisemmäksi koko päivän, näiden proteiinipitoisten ja kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan terveys- ja kuntotavoitteesi. Lue lisää saadaksesi lisätietoja, äläkä missaa ravitsemusterapeuttien mukaan 16 terveellisintä vähäsokerista proteiinipatukkaa.
Mustia papuja
Kalorit: 70
Proteiini: 5 grammaa
Kuitu: 7 grammaa
Mustat pavut ovat monipuolinen palkokasvi, josta voidaan tehdä hampurilaispihvijä tai lisätä burritoihin, pannuihin, keittoihin ja salaatteihin. Mustien papujen vähemmän tunnettu etu on niiden antioksidanttipitoisuus, joka voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten syövän ja sydänsairauksien, riskiä.
Gianna Masi, CPT, RDNsertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Barbendin rekisteröity ravitsemusterapeutti, sanoo: “Mustat pavut ovat proteiinin ja kuidun voimanpesä, mikä tekee niistä erinomaisia sydämen terveydelle ja ruoansulatukselle. Niiden alhainen glykeeminen indeksi tekee niistä paitsi monipuolisia, myös hyödyllisiä verensokeritasojen vakauttamiseksi. .”
Linssit
Kalorit: 115
Proteiini: 9 grammaa
Kuitu: 8 grammaa
Linssit sisältävät runsaasti liukoista kuitua, joka ruokkii suoliston hyödyllisiä bakteereja. Tämä voi parantaa ruoansulatusta, vähentää turvotusta ja parantaa suoliston terveyttä. “Linsseissä on yli 25 prosenttia proteiinia ja runsaasti ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, erityisesti folaattia, sekä kuparia, mangaania ja rautaa”, sanoo Destini Moody, RDN, CSSD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja urheiluravitsemusterapeutti Garage Gym -arvosteluilla. “Yksi kupillinen keitettyjä linssejä tarjoaa lähes puolet päivittäisestä kuiduntarpeesta. Ne ovat myös monipuolinen ruoka, koska niistä voidaan valmistaa vegaanisia, kreikkalaisia salaatteja, lisätä vihannessalaattiin tai erilaisiin keittoihin.”
Ohra
Kalorit: 5
Proteiini: 5 grammaa
Kuitu: 7 grammaa
“Ora on ravitseva täysjyvä, joka sisältää liukoista ja liukenematonta kuitua, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia ja edistämään tervettä ruoansulatusjärjestelmää. Sen pureskeluinen rakenne ja pähkinäinen maku tekevät siitä erinomaisen lisäyksen keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin. Ohraa voidaan myös käyttää terveellisempänä riisin korvikkeena risotossa tai pilafissa, joka lisää ainutlaatuista käännettä ja lisää ravintosisältöä”, Masi selittää.
Edamame
Kalorit: 121
Proteiini: 12 grammaa
Kuitu: 5 grammaa
Edamame ovat nuoria soijapapuja, jotka ovat vielä palossa. Tutkimusten mukaan ne ovat erinomainen isoflavonien lähde, antioksidantti, joka voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä. “Edamame ei ole vain hauska välipala, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, vaan myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien K-vitamiini ja folaatti”, Moody selittää. “Edamame voidaan nauttia keitettynä tai höyrytettynä ripaus suolaa, lisätä salaatteihin tai sekoittaa friteereihin.”
Kaura
Kalorit: 307
Proteiini: 11 grammaa
Kuitu: 8 grammaa
Kaura sisältää beetaglukaaneja, liukoista kuitua, joka voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja. “Kaura on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se ei sisällä yhtä, vaan kahta tyyppiä kuitua: liukoista ja liukenematonta. Molemmilla tyypeillä on oma tehtävänsä. Tämä sisältää auttaa parantamaan verensokerin hallintaa, tukemaan tervettä ruoansulatusta ja säätelemään ruokahalua. Voit käyttää raakana, käärittynä. kauraa valmistaaksesi välipaloja, kuten proteiinipuruja, tai lisäämällä niitä smoothieihin saadaksesi rakennetta, kuituja ja lisää kaloreita, jos yrität kasvattaa lihaksia”, Moody sanoo.
Mantelit
“Upea välipala autoon, työpöydälle tai pitkälle vaellukselle, mantelit ovat upea (ja kannettava) kuidun ja proteiinin lähde”, Moody sanoo. “Vain yksi unssi tarjoaa puolet päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta, tärkeä antioksidantti. Voit syödä manteleita sellaisenaan tai smoothie-kulhojen ja kaurapuurojen täytteenä.” Tutkimukset viittaavat siihen, että E-vitamiini voi parantaa ihosi terveyttä auttamalla ylläpitämään terveitä ihosoluja ja suojaamaan ihovaurioilta ja ikääntymiseltä.
Pellavansiemen
Pellavansiemenet ovat erinomainen proteiinin, kuidun ja omega-3-rasvahappojen lähde. Pellavansiemenissä olevaa omega-3-rasvahappoa kutsutaan alfalinoleenihapoksi (ALA), joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. “Nämä pienet siemenet on helppo sisällyttää ruokavalioon. Jauhettuja pellavansiemeniä voi lisätä smoothieihin, jogurtteihin ja leivonnaisiin, kuten muffineihin ja leipään, tai käyttää niitä rapean täytteenä salaatteihin ja muroihin”, Masi kertoo.
Kvinoa
Kalorit: 222
Proteiini: 8 grammaa
Kuitu: 5 grammaa
Quinoa on ainutlaatuinen, koska se on täydellinen kasvipohjainen proteiinin lähde, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan optimaaliseen terveyteen. “Kinoa sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten mangaania, magnesiumia ja fosforia. Se on saavuttanut viime aikoina suosiota erinomaisena vegaanisena kasviproteiinin lähteenä. Kvinoa on luokiteltu täysjyväksi, mutta se on teknisesti siemen. Tämä tarkoittaa, että se on gluteenitonta, mikä on hyvä. uutinen herkkävatsaisille ja allergikoille”, Moody kertoo.
Pistaasipähkinät
Sen lisäksi, että pistaasipähkinät ovat runsaasti proteiinia ja kuitua, ne voivat myös edistää silmien terveyttä, koska ne sisältävät runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, kaksi antioksidanttia, jotka tukevat näköä ja vähentävät silmänpohjan rappeumariskiä.
“Pistaasipähkinät ovat fantastinen välipala tien päällä, ja ne voivat parantaa eri ruokien makua ja ravintoprofiilia. Kokeile niitä pilkottuna salaatteihin, murskattuna kalan tai kanan kuoreksi tai sekoitettuna leivonnaisiin pähkinäisen rapsun aikaansaamiseksi”, Masi sanoo.
Chia siemenet
“Chia-siemenet sisältävät runsaasti omega-3:a, joka on tärkeä ravintoaine, joka on hyvä sydämesi ja aivojen terveydelle”, Moody selittää. Suosituin tapa syödä chia-siemeniä on valmistaa chia-siemenvanukas, monipuolinen aamiaisidea, joka voi sisältää myös muita ravintopitoisia ruokia täytteisiin, kuten hedelmiä tai mantelivoita.” Chia-siementen on myös yhdistetty pienempään syöpäriskiin niiden vuoksi. korkea antioksidanttipitoisuus, joka auttaa vähentämään tulehdusta.
Tempeh
Tempeh on fermentoitu soijapaputuote, joka sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja probiootteja, jotka voivat parantaa suoliston terveyttä. “Tempehillä on kiinteä rakenne ja pähkinäinen maku”, Masi selittää. “Se on myös erinomainen lihankorvike kasvissyöjille ja vegaaneille. Tempehiä voidaan grillata, paistaa tai lisätä voileipiin ja salaatteihin, mikä tekee siitä monipuolisen ja terveellisen lisäyksen aterioihin.”
Kikherneet
Kikherneet ovat toinen monipuolinen palkokasvi, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua. Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan ne ovat myös hyvä liukoisen kuidun lähde, joka voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydämen terveyttä.
“Voit lisätä kikherneitä keittoon ja salaattiin tai käyttää niitä curryn tai hummuksen valmistamiseen”, Moody sanoo. “Voit myös paahtaa ja tehdä niistä makeita päällystämällä ne kanelilla ja sokerilla ennen paistamista, tai voit tehdä niistä suolaisia maustamalla ne ranch- tai curryjauheella. Näistä riippuen siitä tulee täyttävä välipala, jonka voit nauttia päivän aikana. tai yöllä.”
Tilaa uutiskirjeemme!